プロテインを飲むタイミングがわかりません。トレーニング後30分以内に摂取すると良いとは聞いたことがあります。それだけでいいのでしょうか？
そんな悩みにお答えします。
本記事の内容
プロテインを飲む理想的タイミングとその理由
自己紹介
プロテインを理想的タイミングで飲む理由は無駄なく、効率よく結果を出すためです。
本記事はプロテイン摂取のタイミングだけに絞った記事です
今回は一般的な朝昼夜３食を取っているという前提で解説していきます。
プロテインパウダーはタンパク質を粉にした栄養補助食品です。
栄養補助食品ですが、朝昼夜の食事の補助というよりは、それぞれの食事の間隔を埋めるものという役割が大きいです。
少し言い換えると
３食で足りない栄養の補給というよりは３回では摂取タイミング、補給の機会が足りない分を補うという認識で間違い無いです。
そしてもちろんトレーニングのための補給という役割もあります。
大前提としてバランスの良い食事がなければ、効果は期待できません。
プロテインを飲む理想的タイミング
起床後
起床後のプロテインは、トレーニング前後のプロテイン補給に匹敵するレベルで重要視しています。
なぜなら睡眠中は栄養補給ができませんので、起床後は体の中の栄養が枯渇しています。
朝は誰もが筋肉を作る栄養分が枯渇気味なのに、そこで朝食は軽めでサプリメントも取らないでは、もったいないにも程があります。
前日、前々日のトレーニングが無駄になってしまいます。
プロテインは消化吸収が早いので、枯渇した体に素早くタンパク質を供給できます。
すぐに補給できるのも朝忙しい現代人にぴったりですね。
朝、食欲が無い。
朝食を取らない。
プロテインだけでも取りたいところです。
トレーニング前後
食事後割と早め、食後１〜２時間でトレーニング開始するとなるとトレーニング前のプロテインは必要ないかもしれません。
しかし食事とトレーニングとの感覚がかなり開く場合には、トレーニング前のプロテイン補給が必要です。
なぜならトレーニングを開始した直後からもう筋肉の分解と合成は活発になっているからです。
その時点でタンパク質から生まれるアミノ酸の血中濃度を高めておくのが重要だからです。
プロテインは、摂取後１時間ほどで吸収が始まります。
つまりトレーニング開始１時間前にプロテインでの補給が有効になります。
トレーニング後30分がゴールデンタイムではないのか？と思われる方もいるでしょう。
トレーニング後24〜36時間はタンパク質の合成が高まっているので30分以内に飲めばそれで終わりというよりは、なるべくマメに24〜36時間は補給し続けるという方向性が正しいようです。
YouTubeチャンネル 山本義徳 筋トレ大学 では新しいゴールデンタイムとして
トレーニングの７０分前 を提唱されています。
間食として
プロテインは低カロリー高タンパク質なので間食にも適しています。
間食にプロテインパウダーを摂取できるのであれば、それがベストでしょう。
ここでプロテインパウダーを飲むのは会社員として働く私の場合あまり現実的ではありません。
間食としてはプロテインバーを取っています。
会社で残業の場合は、残業前はコンビニでザバスとなるべくタンパク質高めのパンをひとつ選んで買います。
プロテインバーやコンビニザバスは低カロリー高タンパク質で美味しいので、プロテインパウダーが難しい状況では積極的に活用したいです。
就寝前
起床時は栄養素が枯渇しているという話でした。
その枯渇をなるべく遅らせる（枯渇状態を最小化する）、寝てる間の筋肉の修復、回復を助けるためにも就寝前のプロテインも推奨されています。
就寝前に胃や腸に負担のかかるものは避けたいですので、ここは消化吸収が早く、低カロリーで高タンパク質であるものが望ましい。
そう、やはりプロテインしかありません。
睡眠中は、体では多くの成長ホルモンが分泌されています。
成長ホルモンとは体の機能をコントロールする役割や筋肉量を増やす役目を担っています。
吸収スピードが早いのは、プロテインパウダーのひとつのメリットですが、就寝前はゆっくり吸収されるガゼインプロテインがより良いです。
使い分ける余裕のある方は、ガゼインプロテインも併用していくとボディメイク的にはより質の高い睡眠となります。
俗にいう、眠トレですね。1日の1/4~1/3は寝ています。
ここを軽視していては、自分のトレーニングに対する最大限の効果など得られるはずがありません。
理想的なタイミングを追求すると
結果、摂取回数は
タイミングは４〜５回となります。
もちろん理想的ではありますが、全ての人ができるわけではありません。
また、全ての人に必要ということでも無いでしょう。
自分の現在の生活スタイルを把握して、優先的にプロテインを補給すべきタイミングを見直すキッカケになればと思います。
私は朝プロテイン、間食プロテインバー。
そして筋トレ終了のタイミングが就寝時刻に近いので、筋トレ前にプロテインの飲んでの計３回です。
結果、プロテインパウダーでの補給は１日２回ということになります。
コスパも重要になってくる
摂取回数を理想に近づけていくと、コスパが気になってきます。
一日のプロテイン消費量が上がっていけば、プロテイン代としての出費が増えてきます。
そこでプロテインパウダーの見直しをしました。
マイザーの場合トレ開始してしばらくはザバスを使用。別に不満はなかったのですが、だんだん知識がついてきてYouTubeでゴールドスタンダードホエイプロテインが気になって試しに購入。なんだか1日2回飲むのも躊躇うくらいコスパが悪いなと感じ始めました。1日2回も飲むのもったいないみたいな（笑）
でもそれじゃダメなわけですよ。
そこでコスパ重視で、もう一度調べて次はマイプロテイン にたどり着きました。
マイプロテインは頻繁に開催されるセール時に買うと、コスパはゴールドスタンダードの２〜３倍は良いようです。
ケチらず摂取できるってことも大切です。
再確認 理想的なタイミングを追求する理由
結果を出すため、トレーニングしてるんです。
ジムに通い、自宅トレもして色々工夫しています。
ただボディメイク で重要なのは
トレーニング 食事(栄養補給) 休養（回復）
この３本柱がうまくバランスが取れていないと結果を最大化できません。
私のように、コスパの高いプロテインお探しの方は、下のリンクからマイプロテイン をチェックしてみてください。
コスパと言っても当然ただ安いってわけではありません。
クオリティも非常に高いです。
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