筋トレ２年目ですがトレーニング開始時から１年目は、ほぼ鍛えていませんでした。
１年目は腕以外のトレーニングでけっこう腕にも効いている感覚がありました。
実際ハッキリわかるレベルで成長はしていました。
そのため腕だけを狙ったトレーニングはあえてしていませんでした。(サボってた説あり)
具体的には胸トレとしてのディップスが上腕三頭筋のトレーニング、リバースグリップでの肩幅懸垂が上腕二頭筋のトレーニングになってるはずと考え、腕トレはスキップ気味でした。
ベンチプレスをはじめとする胸トレ後は特にしっかり腕もパンプ感ありましたし、他の部位のトレーニングのオマケで腕が成長してるうちは後回しでいいやって感じでした。
しかしやはり腕を狙った意識ではなかったためか、それ以前に腕トレが低頻度だったため、２年目になる頃には成長は止まったように感じてきました。
また胸や肩は割と順調に成長していたので相対的に腕が細く見えてきた、という感覚です。
そのため、本気で腕トレもしっかりやろうと決意したという遅めのスタートを切りました。
上腕二頭筋トレーニング３選【今から始める腕トレ】
今回ご紹介しているメニューは基本的にはインクラインベンチが必要な種目、ケーブルマシンが必要な種目だけになっています。
安心してください、ベンチなし、マシンなしの腕トレも下で紹介しています。
インクラインベンチに限っては自宅用で購入することを強くオススメします。
amazonなどで1万円くらいで購入可能です。
胸肩背中に腕と、圧倒的にできる種目が増えますよ。
ここで私が買ったインクラインベンチのご紹介ですが、私はYouTubeチャンネルのメトロンブログで紹介されていたベンチ台を購入しました。動画にも出てきますし、なんの問題もなくamazonで即買えて値段も手頃、すぐ使えます。
メーカーの補足情報としては
YouTubeの筋トレ系チャンネル、メトロンブログ(チャンネル登録者数 72.3万人 記事執筆時)のさらにワークアウトに特化したチャンネルBOOST ATHLETESの動画内でこちらのメーカーのインクラインベンチが使用されていて、動画の概要欄のリンクで紹介されてもいるので間違いないメーカーだと個人的には感じております。もちろんベンチは実際自分で使用しても何も問題ありません。正直な感想を一言で言えば、コスパが高く大満足です。
インクラインダンベルカール
YouTube山本義徳 筋トレ大学の動画内で一番効果あるとハッキリ断言されてますので、これは外せません。
実際どのYoutubeの腕トレ見てもだいたいみんなやってますね。
インクラインハンマーカール
YouTube山本義徳 筋トレ大学でもJIN'S LIFEでも両方のチャンネルで初心者向け腕トレ動画で種目ベスト３入りしてますので、これも外せません。
ケーブルマシン アームカール
ジムに行く時はこれもやります、ですが必ずやるのは上記２種目ですね。
他の部位のトレーニングに比べれば、そこまで難易度が高いもではないです。
一度動画などでサラッと学んだらあとはやるかやらないかだけだと思います。
番外編 ベンチ不要の YouTubeワークアウト
ホームトレーニー向け、とりあえず今すぐベンチを買うとかはできないけど、ダンベルなら準備できますって人向けにはこんなのはいかがでしょうか？
Fight Muscle Channel
腕トレ！上腕二頭筋を５分で仕上げる[5minute Bicep Workout]
家トレではこれを取り入れています。
自宅ではどうしても自分に甘くなってしまいます。
自宅トレではYoutube動画のペースで筋トレできるこのような動画を有効活用します。
動画での筋トレのやり方として一つの例ですが、５kgのダンベルでスタートするとして４kg３kgのダンベルも横に準備しておきます。
動画のペースに合わせて腕トレして、限界きたら即重量落として行きます。
（必要ならダンベルを持ち替えて）動画のメニューを最後までやり切ります。
※追い込むために、一時停止とペースダウンは厳禁、辛くなったらダンベル替えるのみというのがマイルールです。
いつも同じ刺激だと面白くないし飽きますので毎週１度はこの動画でもトレーニングしています。
こちらのチャンネルですが、他にも同じく2頭筋トレーニンングの４分バージョンや前腕トレーニングの動画もあります。
他にもたくさん筋トレ動画ありますので、自分に合った動画を探してみる価値ありですよ。
併せて読みたいYoutubeワークアウトの記事はコチラ
※ 補足 毎回全部やっているわけではありません。
インクライン系だけでやめる日もあります。
腕トレの日は自宅トレで済ませることも多いので、その場合はYouTubeでの筋トレは高確率でやります。
上腕三頭筋トレーニング【今から始める腕トレ】
上腕三頭筋は二頭筋の３倍と言われます。
つまり手っ取り早く腕を太くしたいなら３頭筋から攻めるのが正解。
Jinさんも動画内で言ってましたが、二頭筋の方が筋肥大は大変とのこと。
やはり三頭筋は胸トレでも活躍しますし、筋肉自体が大きいので結果が出てくるのがわかりやすいですね。
そんな上腕三頭筋の厳選メニュー３選です。
ディップス
体全体を腕という２点で支えるということで、初めてベンチプレスやった時のように、はじめのうちはフラフラしがちです。
ベンチプレスのように前に押すよりも、ディップスのように下に押す方が三頭筋の力を発揮しやすいし、正しくやれば怪我のリスクもそんなに高くないです。
YouTubeの腕トレ動画でもディップスがオススメされているケースは多く感じます。
胸トレとしてやるか三頭筋狙いとしてやるかでは若干意識、姿勢が変わってきますので、その辺りは下で紹介する動画で学びましょう。
私ごときが文章で長々説明するより、圧倒的に早く正確に、確実に身につきますのでぜひ見てください。
オススメのとてもわかりやすいディップス解説動画です。
※私は自室にディップスバー付きの懸垂マシンがありそれでディップスしていますが、何も持っていない方はディップスバーの購入をオススメします。
バーの幅が固定されてるよりは自分で調整できる方が絶対良いと思いますし、ディップスバーでできる筋トレはディップスに限らず実は多いです。
どちらにせよ、上半身のスクワットとの異名を持つディップスをやらない理由はありません。ディップスができる環境を整えましょう。
トライセプスエクステンション（スカルクラッシャー）
又は、ダンベルプルオーバーエクステンション。
ベンチなしでは フレンチプレス とかになると思います。
どれをやるかの、ここは私の勝手な判断基準になりますがとりあえずやってみる。
そして効いてる感覚と、肘に過度に負担をかけていないかの確認でしょうか。
EZバーがある環境なのか、ベンチの有無でも変わってきます。
肘に違和感を持ち続けたまま継続しても必ず痛い目みますので。
私は肘の感触と相談して決めました。
ケーブルプレスダウン
コチラはケーブルマシンを使ったジムでのトレーニングです。
YouTubeでの腕トレ動画で目にする頻度多めです。
環境があれば取り入れたいメニューですね。
まとめ
今回ご紹介した筋トレそれぞれ３選は最低限ダンベルが必要です。
ダンベル持ってない方はコチラの記事もどうぞ 初めてのダンベル購入完全解説【初心者】
腕トレは自宅で十分できます。
あとコレはやればすぐわかりますが、腕が筋肉痛になると主に胸トレ、背中トレに支障をきたすケースが出てきます。
分割してトレーニングする際は腕トレの前後のトレーニングや休養日など色々考えることになります。
まあそれが楽しかったりするんですが。
私の腕トレのレベルがまだまだ過ぎて、今回の記事はちょっと内容も軽くなってしまいました。
腕トレをもっと経験積んで、また記事作成にトライしてみようと思っています。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。