0からの懸垂

背中トレ

0回からの懸垂

ゼロからの懸垂

衝撃の懸垂0回

マイザー

懸垂できませんでした。できないという事実がまず辛かった。辛すぎる筋トレという話なら脚トレ、スクワットですがそれだってだいたい重量落とせばできますよ。

基本的に自重トレである懸垂ができないという現実が許せなかったし、ちょっと情けなかった。しかしだからこそ絶対に懸垂でカッコイイ逆三角形の背中を作りたいという強い気持ちが湧いてきました。

マイザー

注意

懸垂は非常に負荷の高いトレーニングです。初めてやってできない、0回なんかよくある話です。自信がある人でも2~3回ということもあるでしょう。そのためできない人のための、トレーニング方法が色々確立されてあります。あきらめずにチャレンジしましょう。

この記事でわかること

  • 懸垂が『できない』から『できる』までの流れが分かる

  • 懸垂の効果、必要性が分かる

  • 懸垂を学べるおすすめ動画のご紹介

  • 懸垂の補助器具、プラスα器具の紹介

  • 自宅に懸垂マシン(チンニングスタンド)を設置した感想

ちなみにブログ主マイザーは自宅の自室にチンニングスタンドを購入、設置して【懸垂】をとことん極める決意をしました。

自宅に最大クラスのチンニングスタンド導入した話はまた別記事でまとめてあります。→チンニングスタンド(懸垂マシン)を自宅に設置を完全解説

逆三角形の広がりのある背中に懸垂が必要な理由

大円筋 正面から見える背中

マッチョの人のイメージは逆三角形、腰から脇の下にかけて横幅が増していく、斜めのアウトラインのイメージがありますよね。

その辺りは大円筋と言ってざっくり言うと肩甲骨下あたりから、上腕の付け根、つまり上側に繋がる筋肉です

発達してくると横にも張り出してくるイメージです。背中のトレーニングの中でも『厚みをつけるトレーニング』『広がりをつけるトレーニング』とよく分類されますが懸垂はもちろん『背中の広がりをつけるトレーニング』となります。

懸垂は背中のベスト種目

YouTube動画内での発言で自分が確認取れただけでも、超大物筋トレ系YouTuberのJinさんとshoさんは背中種目で最重要種目は懸垂だと述べられていました。

マイザー激推し懸垂を学べる動画リスト

タロー・トレーニング強化書

初心者向け】背中を使って正しい懸垂ができるようになるフォーム解説

初心者には聞き慣れない言葉がたくさん出てくるとは思いますが、しっかり説明されていて助かります。別角度からの撮影や、同一人物による比較動画をふんだんに取り入れた分かりやすい解説動画となっています。現時点で初心者への懸垂動画1本だけ勧めるとしたらこれになります。動画終盤で懸垂ができない人向けのトレーニングの紹介があります。

Sho Fitness

【筋トレ】背中を鍛える正しい懸垂のやり方【広背筋】

いつでも解説の根拠として、海外の論文などのエビデンスをもとに説明されてるイメージがあります、説得力のある動画です。いつでも安定感のある初心者にも優しい動画を発信されていて、動画は毎回チェックしてます。

山本義徳 筋トレ大学

【背中トレ】絶対に背中を大きくするチンニングの正しいやり方とは【懸垂】

基本的なグリップの違いによる効果の違いなど丁寧に解説してから、一気に超上級者レベルの種目の紹介が始まって焦りました。

ここで落ち着いて見続けると、きちんと初心者向けの種目説明が始まります。

3つも動画を紹介した理由

時間が無い方は1つ動画を見て学べば最低限問題はありません。十分です。それぞれですが内容はかぶる点が非常に多いからです。

しかしこれだけの知見、実績がある方々が、やはり同じことを言うという点も見逃せない事実だと考えます。

しっかり基礎知識をつけて、この難易度が高い『懸垂』を自分のものにして、一緒に理想の背中を目指しましょう!

あれば捗る、プラスαの懸垂補助アイテム紹介

パワーグリップ

パワーグリップ  トレーニンググリップ


これに関しては、紹介した動画内では誰も懸垂で使用していませんでした。ですが私は使用してまして、コレはおすすめします。

グリップへの意識を最低限に抑えて、より背中だけに集中できます。それ以上の説明はちょっとできないのですが、もし背中や腕よりも先に握力の限界がくるという方がいたならそれは即買いで間違い無いです。

価格の方もとても安いので、必ず満足してもらえると思いますね。

コレは余談ですが、Jinさんも動画内の懸垂でパワーグリップ使用してました。

トレーニングチューブ

TheFitLife フィットネスチューブ トレーニングチューブ トレーニングバンド チューブ 

バンドアシスト懸垂に使用します

私は強度の異なるチューブ4本セットを購入しましたが、1本とか2本とかで買おうと悩んだ記憶ありますが、結果4本セット購入で正解でした、4本全部使いましたから。今現在も使用しています。使い方としては上の紹介した動画内にあるように懸垂マシンのバーに取り付けるのですが、私の場合は常時2〜3本ぶら下げている状態がキープされています、その都度使用するチューブだけ中央にスライドさせて使用する感じです。スライドするだけならばとても簡単なので、グリップ幅やセット数に応じて必要なチューブですぐに切り替えてトレーニングできますよ。

MAX GRIP cross(マックスグリップ クロス)

MAX GRIP cross(マックスグリップ クロス) 懸垂 ラットプルダウン トレーニング効果を高める アタッチメント

オーバーグリップ、アンダーグリップはそこに懸垂バーがあれば自分で対応可能ですが、パラレルグリップが可能かは基本チンニングスタンドのバーの形状次第となります。

ですが、このグリップを使うことでパラレルグリップも可能となります。

自宅に懸垂マシン設置でほぼ毎日トレのすすめ【エブリ懸垂】

懸垂マシン


自宅用の懸垂マシン(チンニングスタンド)というものが存在します。実際に私マイザーが購入し設置したのがこちらのアイロテックのチンニングスタンド です。コチラの商品の日本一の徹底レビュー、使い方を公開しています。

そしてエブリ懸垂(毎日懸垂)はじめます

エブリベンチってトレーニングがあるというのを知ったのは、たしか筋トレYouTuberコアラ小嵐さんの動画だったと思います。

自宅にバーベルベンチのセットはありませんが、チンニングスタンドがありますのでせっかくなのでやってみようと思います!!

  • この記事を書いた人
MAIZER

MAIZER

アラフォーの会社員トレーニー YouTubeで独学で学びジムで実践中です とにかくデカくなりてぇんだ ウェイトトレーニングがほぼ100% こだわりは独学トレ、時短トレ、YouTubeトレ 背中強化中! デッドリフト大好き、アイコンもデッドリフト!

-背中トレ

© 2021 MAIZER BLOG Powered by AFFINGER5