懸垂のグリップの種類のひとつ、パラレルグリップにつて知りたいです。
現在懸垂に挑戦中でオススメのグリップがあるなら教えてください。
ワイドグリップ懸垂はキツすぎる、もうちょっとレベルを落とした懸垂から始めたい。
本記事でわかること
- パラレルグリップの効果、特徴
- パラレルグリップ可能な環境なら必ず取り入れるべき理由
- パラレルグリップに関する動画を紹介
本記事の信頼性
- YouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』では、複数の懸垂動画の中で懸垂ではパラレルがベストということでパラレルグリップの優位性が解説されています。
- YouTubeの懸垂動画を見まくり数ある筋トレの中でも懸垂の知識だけ特にずば抜けているブログ主マイザーがまとめました。
- 記事執筆時はエブリ懸垂（毎日懸垂）継続中、懸垂に対する熱い思いがあります。
今回はパラレル懸垂
パラレググリップチンニングにフォーカスした記事となっています。
パラレルグリップとその特徴
パラレルグリップとはどんなグリップ？
手の平がむきあうようなバーの握りになります。
ダンベルでいうとハンマーカールです。
パラレルグリップの特徴
広背筋だけで考えると収縮しやすいのはオーバーグリップです。
よりストレッチできるのはアンダーグリップです。
パラレルグリップは収縮、ストレッチにおいてはオーバーとアンダーの中間のイメージになります。バランス型の懸垂と言えます。
このグリップでは腕の力は一番強い力が出せます。
腕の力が素直に発揮しやすいのでより背中だけに集中できます。
パラレルグリップの難易度と効果
パラレルグリップの難易度
上記の通り腕の力が素直に発揮しやすいので比較的難易度は低めです。
パラレルグリップが難しいようでしたら、アンダーグリップの肩幅懸垂あたりからスタートしてみてください。
腕の力が使えますので、比較的上がりやすいです。
それでもキツイようでしたら、こちらの記事をぜひ、読んでみてください。
パラレルグリップの効果と注意点
主に広背筋、僧帽筋に刺激が入ります。
懸垂の共通ポイントおさらい
どの懸垂でも言えることとして、肘は伸びきらない
必ず曲げておく
肘が伸び切ってしまうと背中の動きが悪くなります。
とは言え、伸ばし切ることを推奨してるトレーナーもいますので
そこは臨機応変に自分の感覚でどちらが良いか確かめて取り入れましょう
パラレルグリップ懸垂関連動画の紹介
懸垂は背中のトレーニングですから、背中をよりダイナミックに動かすことが有効になってきます。
ポイントはやはり肩甲骨です。
肩甲骨の動きのヒントになる動画をご紹介しておきます。２本です。
肩甲骨のお話↓
パラレルグリップを勧めてる動画↓
追加ワンポイント
サムレスグリップ
【小指、薬指】は腕の筋肉を支配する神経との関係が薄く、逆に【親指、人差し指、中指】は腕の筋肉を支配する神経との関連が強くなります。サムレスグリップでは小指や薬指でバーを掴みやすくできるので広背筋を意識し易く、逆にサムアラウンドグリップでは上腕の筋肉の関与が多くなり易くなります。
まだ数回上がるのが精一杯という段階では意識も難しいと思いますが、サムレスグリップに慣れてくればより背中に集中できる感覚がくるはずです。
余談ですが、私の場合は親指は外して添えるだけ、指４本のサムレスグリップ が一番背中に効く感覚があります。
パラレルグリップを取り入れる環境づくり
ジムでパラレルグリップがあるなら取り入れるべき
これは間違いなく取り入れると良いことあるはずです。
ワンポイント
きつくなると足が前側に出てしまいがちです。私もよくなってしまいがちです…
足は後ろで組みえび反り状態がベストですが、無理にやる必要も無いです。
とにかく体を丸めないことが重要です。丸めたら背中が動きません！！
自宅に懸垂バー設置を検討
パラレルグリップができない環境でしたら、自宅に懸垂マシンを設置するのも手段の一つです。
懸垂マシンを自宅に設置した記事のご紹介
アイロテック チン&ディップスタンド 徹底レビュー【懸垂マシン】
パラレルグリップの懸垂マシンをまとめた記事
懸垂マシン【マッスルタワータイプ】３選で家トレで逆三角形を作り上げる
多様なグリップを取り入れるメリット
背中全体を鍛えられる
同じ手幅、同じグリップで続けても、鍛えられる部位はほぼ同じになってしまいます。
懸垂で背中を全体的に鍛えたいならば、積極的にバリエーションを増やしていくのも一つの有効な手段です。
手幅やグリップを変えるだけで、効いてくる箇所が変わっくるので、意識して広範囲を鍛えていくのがオススメです。
毎日でも続けられる
毎日懸垂する必要があるかは別として…
本記事執筆時点で、エブリ懸垂(毎日懸垂)の折り返し地点が近づいてきました。
ほぼ毎日懸垂する上で、試行錯誤を重ねた結果数種のグリップと手幅の組み合わせを日々使い分けて
なるべく負荷と疲労の蓄積を分散させています。
なるべく密に、高頻度に懸垂でバランス良く鍛えたいという考え方に基づいてこういった方法論で継続しています。
そんな事情もあり
私が自宅に設置している懸垂マシンにはパラレルグリップはないためジムでは必ずパラレルグリップ もやるようにしています。
終わりに
あえて一つベストなグリップを挙げるとするならばパラレルグリップです。
しかし懸垂は多様な手幅とグリップの組み合わせで総合的に背中を鍛えるのがベストだと考えます。
私はアラフォーから筋トレを始めました。当初肩甲骨周りはガチガチに固まってしまっている感覚がありなかなか上手く懸垂ができず苦労しました。懸垂は自重を目一杯使った非常に負荷の高いトレーニングです。やり続けて、肩甲骨を少しでも動かそう、背中を動かそうと意識していればだんだん動くようになってきます、私がそうでした。
懸垂は背中の広がりを作る種目です。
よく筋トレは逆三角形の体になると言われます。
逆三角形の形を作るのは背中です。
懸垂で逆三角形の格好いい体のアウトラインを作り出しましょう！！
今回は以上です、ありがとうございました。