筋トレ 長時間? 短時間?

筋トレ

ジムでの筋トレは 何時間がベスト?長時間は意味ない?【まとめ】

 

 

長時間トレーニングは意味がない?

 

悩めるアラフォー
筋トレってどれくらいの時間をかけてやるのがベストと言われてるんだろう…ベストと言われる時間とその理由が知りたい。

 

大体ベストはこれくらいがいいよって説はあります。その答えと理由をまとめて説明していきます。
マイザー

 

何時間がベストか知りたい方は、だらだら長く続ければいいものではないって薄々気付いてたりする方やなかなか筋トレの時間が取れないよって方も多いと思います。

 

この記事でわかること

  • 長時間やらないと結果は出ないのか?

  • 筋トレは短気な人が向いている?とは

  • 筋トレの最適時間は1時間前後説について

  • 集中力の維持という視点から考える

  • コルチゾールが悪影響という説

  • 長時間トレーニングを見直すべきかもしれない理由

 

記事を最後まで読み終えれば、今後のワークアウトにかける時間についてもう一度見直すきっかけ、好材料となるはずです。

 

筋トレは長時間やらないと結果が出ないのか?

ジムでの筋トレは 何時間がベストか

そんなことはない短時間でも結果が出ます

 

正しい方法で行えば結果はすぐに見え始めるのが筋トレです。

(他人から見て変わったというレベルは1年とかかかると思いますが、自分で気づくレベルならかなり短期間で結果は出せます。)

 

 

 何時間やらなければならないか?という考え方の落とし穴

 

いかにも資格の勉強や受験勉強的な考え方ですね。

まず何時間投資しないとリターンがないのかとか日本人的な発想というか、他のものと混同して同じく扱ってしまっているとろがあると思います。

そもそも考え方の出発点が間違っているとも言えます。

筋トレは間違いなく結果が出るやり方がすでにある程度確立されています。

まずそれを理解し、行動する。

理解し行動した結果、時間がどれだけかかるかという流れです。

 

筋トレは短気な人が向いている?とは

 

ベストは何時間とか考える前にまずこの動画は見て欲しいです。

 

 

できれば動画見ていただくのがベストなのですが、時間のない方のために...

 

この動画で語られてる結論ですが、簡単にまとめてみました。

 

筋トレに向いている人

  • 短気な人
  • 理屈っぽい人
  • 無駄な努力が嫌いな人

 

ということです。

 

無駄な努力が嫌いな人が、まず何時間トレーニングしなければならないという思考から筋トレをスタートするでしょうか?

 

気になる人はぜひ動画の視聴をおすすめします。

 

目からウロコかもしれません。

 

私もこの動画を自分が実際に筋トレ始める前に見ていたとしたら『本当かよ?』って感じたかもしれません。しかし筋トレ2年目ですがスタート時とは大きく体が変化した今、改めて動画を視聴したところ

『これは極めて本質に近いな』と実感しているところです。

 

 

 

筋トレの最適時間は1時間前後という説について

ジムでの筋トレは 何時間?

短時間でも結果は出るのはなんとなく理解できました。
でも短時間でも結果が出るなら、長時間ならより大きな結果がえられるのでは?

しかし長時間のトレーニングも良くないって情報もあります。

結局どうなの?

次は、まずネットでもよく見かける筋トレ最適時間1時間説について。

 

筋トレの最適時間は1時間前後の根拠は

 

1時間前後の大きな根拠はこの2つではないでしょうか?

 

コルチゾール

 

長い時間のトレーニングは筋肉を分解してしまうホルモン(コルチゾール)発生させてしまうという事実があります。

これが筋トレ1時間程度が最適説の有力な根拠となっています。

記事の下の方

『コルチゾールが悪影響という説』で詳しく解説しています。

 

集中力

 

人間の集中力は〇〇分?などよく目にすることがあると思います。

集中力が低下すれば筋トレの精度は下がり、筋肉を追い込みきれないなどの悪影響も出てきます。

こちらも記事の下の方

『集中力の維持という視点から』で解説します。

 

1時間以上やると有酸素運動になってしまう?

 

『有酸素運動』は聴き慣れた言葉です。
イメージもしやすいですね。ここでは説明は省略します。

 

しかし『無酸素運動』はどうでしょうか?

 

まず筋トレなど筋肥大、筋力アップを目的にしたものは実は『無酸素運動』になります。

無酸素運動で筋肥大を狙う筋肉は『速筋』になります。

以下かんたんな説明です。

 

遅筋

 

有酸素、長時間で鍛えられるのは遅筋繊維です。

遅筋繊維は有酸素運動向きの筋繊維と言えますので、ボディメイク で積極的に狙っていく筋肉ではありません。

 

速筋

 

筋肥大は主に速筋繊維です。

遅筋と比較すれば圧倒的なパワーが出せる筋肉です。

速筋は鍛えるほど筋肥大が期待できます。

 

無酸素運動の高負荷での筋トレによって速筋はが刺激されます。

 

短時間で一気に筋肉を追い込んで(無酸素運動で)速筋に刺激を与えることが効率的な筋肥大へのアプローチとなります。

長時間トレーニングでは有酸素、遅筋のトレーニングとなってしまいかねないため、筋肥大が効果的に進まない可能性が出てきます。

 

 

長時間になりそうな時のヒント

 

時間短縮のヒントになりそうなものを思いついただけ並べました。

 

  • 分割法を取り入れる
  • 時短トレーニングを勉強する
  • スーパーセットを検討する
  • ダブルスプリット
  • 家トレとジムトレの併用

 

この中から2つほど実践例です。

 

ダブルスプリット

 

個人的には、平日の筋トレの予定で遅れが出た場合なんとかして取り戻したくなるタイプです。

そんな時は週末に朝と夜でジムに2回行ってトレーニングする、『ダブルスプリット』をやったりします。

それぞれのトレーニング時間は1時間以内です。

私の場合、ジムまで片道1分だからできる荒技ではありますが。

 

家トレとジムトレの併用

 

家でもできることは家で、ジムでしかできないことをジムでという考え方。

この記事で詳細は書きませんが、うまくハマれば効率アップからの時短が実現可能です。

 

集中力の維持という視点から

ジムでの筋トレは 何時間がベスト

人間の集中力は〇〇分?

 

深い集中は15分 説

小学生は集中の継続が45分が限界だから45分授業 説

大人は90分 説

 

など

色々な情報があります。

とにかく年代による差や、もちろん個人差もあります。

 

まず自分が集中を維持できる時間を把握するのが重要です。

 

筋トレ種目は始めに高重量のものからやることが多いので

ここでMAXの集中を注ぎ込むことと、その後どれだけ続くかです。

 

疲労は確実に集中力を低下させていきます。

 

集中力が落ちると最後まで追い込む気持ちや判断がブレたり、怪我のリスクも上がってしまいます。

 

全集中で取り組まなければ効果なしもありえます

 

記事前半の繰り返しになりますが、何時間トレーニングしたかよりまずどれだけ短時間で筋肉を追い込み切れたのかが優先事項ですね。

 

そのために必要な集中力、気持ちの維持が大切です。

 

惰性でやる筋トレ、あらかじめ決めたメニューをこなすだけの筋トレでは最悪全く効果なしってこともあり得ます。

 

 

コルチゾールが悪影響という説

 

専門家ではないのでこの辺はサラッといきます

 

コルチゾールが分泌!?

 

長い時間のトレーニングは筋肉を分解してしまうホルモン(コルチゾール)発生させてしまうという事実があります。

 

このホルモンが分泌され始めるのが、トレーニング後60分程度からと言われています。それが『筋トレの最適時間は1時間前後という説』の一番大きな理由とされています。

 

一応コルチゾール対策としては、糖質の摂取やサプリなどで対抗手段があるようですが、私自身そこまで実践していませんし、そこにはこの記事では触れません。興味ある方は調べてみるといいと思います。

 

補足 海外論文などの情報をもとに常に説得力のある発信を続けるフィットネス系YouTubeチャンネル『Sho Fitness』のコチラの動画ではこの『コルチゾール』に関してはハッキリした研究結果などはないという話になっています。

 

 

そもそも

 

60分がどうかとかも根拠は見つかりませんし、筋トレのベスト時間をネットや動画で検索しても60~70分,90分など様々な説があり、そこら辺の数十分の違いはそれぞれ理由もハッキリはしていないものが多い印象です。

確かにだんだん怪しい情報とすら思えてきました。(でも、わかりません)

 

根拠がハッキリしていないものを気にするよりも、まず現段階でハッキリしていることから積み上げていった方が結果に繋がりそうですね。

 

テストストロンも減少する説

 

長時間トレーニングはコルチゾールが発生するだけでなくテストストロンの減少によって逆に筋肉を小さくしてしまうという可能性もあると言われています。

 

テストストロン とは

  • 記憶力・集中力を上げる
  • 性欲を上げる
  • 生活習慣病の予防
  • 筋肉量アップと維持 ← ココ!!
  • モチベーション向上
  • アンチエイジング効果
  • 精神安定

 

 

筋トレに充てられる時間は人それぞれ

ジムでの筋トレは 何時間?

長い時間トレーニングできない

 

トレーニングが趣味ならジムにダラダラと居座り続けるのもいいのかもしれませんが、多くの人はそうではないはずです。

 

社会人が筋トレに充てられる時間は限られています。

 

そもそも筋トレに長時間を投資することができないからこそ『本当のベストな筋トレの時間はどれくらいなの?』という疑問を持つパターンの方が圧倒的多数なのではないでしょうか?私もそうでした。

時間が十分にあると感じてる人が、そんなこと気にしないと思います。

まず検索もしないでしょう。

知識としてベストな時間は1時間という説は理由まで含めて頭の片隅に置いておくのは有効だと思います。

たとえ筋トレに1時間を確保することができなくても、『1時間が最適説』で学んだ、その理由や知識は活用できるはずです。

 

余談ですが私はジムの滞在時間は約40分です。

週○回という考え方で管理はしていませんが、そう考えると週4.5回になると思います。これだけで十分結果は出せました。

 

長時間トレーニングできているということは

 

強度(インテンシティ)が足りないという可能性もあります

 

強度はトレーニングにおいては非常に重要な要素になってきます。

 

  • 低強度のトレーニングをしていないか?
  • もう少し追い込めるのではないか?
  • 違うやり方があるのではないか?

 

 

という筋トレの見直しのきっかけにもなりそうです。

 

まとめ

 

長時間筋トレすることを全否定する記事ではありません。

記事にまとめておいてなんですが、コルチゾール悪影響説は個人的にも気にしてません。

短時間でやり切る方が継続しやすいし、シンプルでモチベーションも上がります。

個人的に最近気になる、参考にしている筋トレ系のYouTuberの方々は

 

『1セットの中でどこまで追い込めるか』

 

を重視しているという言い方をされています。

 

今回このテーマで記事をまとめてみて、改めて筋トレの時間がどうこうという前に

 

筋トレにかかった時間は結果であり当然目的地ではないという再認識

客観的に見て、正しい方法論で継続できているのかの再確認

 

この辺が自分自身のためにもなりました。

この記事がもし誰かのお役にたったら嬉しいです。

今回はここまでです、ありがとうございました。

  • この記事を書いた人
MAIZER

MAIZER

アラフォーの会社員トレーニー YouTubeで独学で学びジムで実践中です とにかくデカくなりてぇんだ ウェイトトレーニングがほぼ100% こだわりは独学トレ、時短トレ、YouTubeトレ 背中強化中! デッドリフト大好き、アイコンもデッドリフト!

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