今回の記事は 肩の代表種目
サイドレイズ編 です
サイドレイズのフォームが定まらないことで悩んでいませんか？
実はこの記事で紹介するサイドレイズのコツ等を実践すると誰でも自分に合ったフォーム作りができるようになります。
なぜなら私マイザーも実際に実践して、効かせて痛みも違和感もないフォームを作りあげられたからです。
この記事では、サイドレイズの悩みを大きく５つに分けて対策を解説しています。
記事を読み終えたら、今後サイドレイズで悩むことはなくなり自信を持って魅力的な肩を作りあげていけます。
肩トレの悩み
- 肩が大きくならない
- 効いているのかわからない
- 筋肉痛にならない
- 追い込み切れない
- 肩が痛い、ポキポキ鳴る
これらの悩みについて、かなり掘り下げて解説していきます。
トータル８０００字オーバーの記事ですので、ちょっと長いかもしれませんがぜひ最後までお付き合いください。
YouTubeや各種HP、信頼できるブログで集めた情報を元にまとめてますので、かなり網羅的な内容となっています。
サイドレイズ簡単におさらい
- 基本的なサイドレイズのやり方
- 三角筋を鍛えるメリット
の確認です。
サイドレイズやり方
そもそもサイドレイズって何？って感じの人はまずこちらの動画をご覧ください。
動画 三角筋中部を鍛えるサイドレイズのやり方【解説】
サイドレイズに関して何もわからないという方はまずこちらの動画を見てください。
約２分の動画ですので、まずはお手本の動作を見てみましょう。
筋トレのやり方に関して、文章だけで説明するなんてナンセンスです。
まず最低でも２〜３くらいのサイドレイズ動画を見てみることです。（これは本当に重要です。）
サイドレイズのターゲットの筋肉を理解しているか？
サイドレイズの効果、メリットを理解していきます。
ターゲットは三角筋中部
ターゲットの三角筋中部は
外見ではぱっと見の正面からの
肩周りのアウトラインを作り出します。
よく言われる
逆三角形で言えば上側の二つの頂点になります。
体全体のシルエットの第一印象に直結してくる
ので重要視するべき部位になります。
知ってましたか？
上半身の筋肉で最大の筋肉は、三角筋という事実をご存知でしたか？
胸でも背中でもないというのは驚きではないでしょうか？
つまり筋肥大のポテンシャルも高く見た目の印象を変えるのに効果的だと言えます。
余談ですが腕を太くしたいなら、腕では上腕二頭筋（力こぶ側）と三頭筋（その裏側）があり、そのうち２／３を三頭筋が占めるので手っ取り早く腕を太くしたいなら３頭筋から鍛える方が腕全体としては結果が出やすいです。このように結果に直結しやすい大きい筋肉は優先的に鍛えていくのがオススメで当然上半身最大の筋肉、三角筋は外せません。見た目で早い段階で効果が現れてくる筋肉はどんどん鍛えて見た目の印象と自分のモチベーションも上げていく良いサイクルに入れますよ。
三角筋中部を筋肥大させると
三角筋をトレーニングしていけば丸い肩、いわゆるメロンのような丸い肩を手に入れることができます。
しかし丸い肩、メロン肩などは三角筋中部だけで作り出せるもではありません。
肩の筋肉は前部中部後部があり、フロント、リア、サイドをバランスよく鍛えてはじめて丸い肩となります。
その中でも当然中部は最重要ポイントとなってきます。
逆三角の頂点であり、同時に両方の三角筋〜三角筋までが身体の横幅となりますので肩幅を増したい人にはうってつけの筋トレメニューとなります。
プラスα
肩を大きくできれば、相対的な小顔効果も期待できますよ！
肩が大きくならない
肩トレでプレス系をやらない、またはやらない時期があったなどのビルダー、筋肉Youtuberなどのコメントはいくつか確認したことがあります。
しかし
サイドレイズをやらないなんて話は少なくとも私は聞いたことがありません。
肩トレの圧倒的な代表種目でありマストな種目です。
肩が大きくならない理由
他の部位のトレーニングの結果に比べて、肩が大きくなってこないということがあれば、それは単純に三角筋にうまく負荷がかけられていないということです。
日本人は三角筋が自然とデカイ人ってほぼいないイメージですよね？
自然についた筋肉で腕や胸が大きい人はたまにいますが、肩が丸くなってる人なんてまず見かけません。
日本人の苦手部位といえるようです。
一般的な日本人の重心や姿勢の影響があるらしいです。
逆に言えば、三角筋鍛えてボリュームのある肩を形作れれば、それだけで目立ちますから非常にやりがいのある部位ですね。
正しいフォームで取り組めているか？
正しいフォームを文章で表現するには限界があります。
しかし正しいフォームを導き出すコツはいくつか存在しまして、本記事ではそれらをまとめました。
以下で解説していきます。
あとフォーム作りの大前提としてジムでも自宅でも鏡で自分を見ながらサイドレイズすることもとても大切です。
YouTubeなどで多くの熟練者のサイドレイズを見た上で自分のサイドレイズを見れば、完全におかしい点があれば自分自身ですぐに気づくことが可能です。
自分では左右同じ動作してるつもりでも左右差があったり、軸がブレてたりなどは比較的簡単に判断できます。
追い込みでのフォームの乱れ、重量を上げたときのフォームの乱れにすぐ気づくことができます。
サイドレイズのコツのまとめ（本記事最重要）
あくまで合う合わないありますのでやってみて手応えあるか試して判断してください。
負荷が抜けない状態で続ける
負荷が抜けるのはもちろん腕を下げた時です、完全に抜け切ってしまう前のポイントで切り返しましょう。
１repごとに筋肉に休みを与えてしまうと最後まで追い込めません。
効率の良いトレーニングとはなりませんし、１setの中で出し切るトレーニングにもなりません。
腕を下ろす時も、力を抜くのではなく、重みを感じながら常時コントロールする感覚で刺激を与えましょう。
プラスα
負荷が抜けないことを優先するならば
トップサイドサイドレイズ
マシンサイドレイズ
などの選択肢もあります。
トップサイドサイドレイズは腕をあまり下げずに、高い状態から切り返すことで負荷をかけ続けるサイドレイズです。
マシンサイドレイズは、腕を下げたところからしっかり負荷がかかってくる構造なので常時負荷がかかって楽なポイントがないため効率の良いトレーニングができそうです。
なるべく遠くであげる（腕を極力曲げない）
サイドレイズの説明では『腕は曲げる』と言う説明が多数派ですし、曲げた方が重量は上がります。
しかし遠くであげる感覚でやれると物理的に圧倒的に肩に重さが乗りますし効きます。
または上げるという意識は一度やめて、体に対してダンベルを遠くに持っていく感覚もお勧めです。
重要なので繰り返しますが
上げる、曲げるの意識はいったん忘れてできるだけ遠くに持っていくことだけに集中してみてください。
人によってはそれだけでしっかり肩に効く感じが出るかもしれません。
手首は下側に曲げてダンベルは吊り上げるように持つ
よくサイドレイズのフォーム説明で手首は曲げると言う説明を目にします。
どっちにどのくらい曲げるんだよって個人的には思っていました。
曲げるのは下側でダンベルは手首に付いてるフック（手）に引っ掛ける意識にすると効きます。
しかし不器用な私には継続的に意識し続けることがなかなか難しく感じていました。
そこでパワーグリップを使用してダンベルを持ったところ強制的に手首でダンベルを吊り下げてる感覚を作り出すことができて圧倒的に肩に効かせることができました。
ぜひ一度試してみてください！
ヒント
ここでパワーグリップが無い方にとりあえず試してみて欲しいのは、サムレスグリップでのサイドレイズです。親指を巻き込むグリップに比べて必然的に薬指小指にもしっかり重さが乗り三角筋の負荷をより感じられるかもしれません。しかし少し危険ですので試すなら低重量にしといてください。この方法で良い感覚があればパワーグリップの購入を強くオススメします。
僧帽筋関与をなくす、または最小限に
まずサイドレイズでも姿勢が重要になってきます。
一般的な日本人の姿勢に多いかかと重心で猫背気味では、通常時が僧帽筋が伸びてる状態になってしまいます。
この状態でダンベル、腕を上げようとすればどうしても僧帽筋を縮めて上げようとしてしまいます。
普段から猫背気味だとそのような筋肉の動きに慣れきっているためどうしても僧帽筋を使ってしまうのです。
これを避けるために、やや胸を張る意識を持って僧帽筋が伸びきった状態を作らないようにします。
やや胸を張る
※ただ胸を張ると説明されてるから実行するのではなく、その意味、理解が大切です。
また、サイドレイズのよくある説明で『ダンベルは肩より上に上げない』という説明も見かけます。
『肩を下げたまま行う』という、この説明も見かけますよね？
そもそも肩を下げたまま肘を肩より上には上げられないはずです。
ダンベルが肩より上の高さににきてしまってる方は、肩が上がってしまっていませんか？
それは僧帽筋の収縮で上げてしまっています。
正しいフォームとは
結論から言うと自分の筋骨格そして何より自分の感覚と相談しながら自分自身で作り上げていきます。
みんなちがって、みんないい
筋トレ上級者やトレーナー、Youtubeの解説動画などを参考に色々な情報を取捨選択していく感じです。
筋肉Youtuber、フィジーク等競技者のサイドレイズみんなそれぞれ違って見えます。
筋骨格や柔軟性は人それぞれ、正しいフォームはいつも自分の中にだけということです。
実際筋トレYouTuberの方々も全然違うこと言ってたりします。
サイドレイズだけでも、もう180度違うこと言ってたりもありました。
ただその人がそのやり方で肩がデカくなってるならそれは（その人にとって）正解だったという受け止め方が正解ですね。
いつも同じ重量、メニューで筋トレしてないか？
筋肉は重量に慣れてしまいます。
そして成長も止まってしまう。
たまには違う重量回数、バリエーションなど違った刺激を入れていくことが大切です。
低負荷高回数、高負荷低回数
シーテッド、チーティング
種目バリエーション
インクライン
ワンハンド
ケーブルマシン
肩は筋肉痛になりにくいってのを何回か見かけたことがあります。
個人的には全くそうは思いません。
効いているのかわからない
サイドレイズが難しいと言われる理由の一つとして、三角筋中部だけを使った日常の中で行う動作などがないことがあります。
普段使われていない筋肉は神経が発達していないため、脳からの信号がうまく伝わりません。
まずそこ（三角筋中部）を意識することが難しいです。
そこに意識を集中しても、うまく動かすこともまた難しいです。
下で紹介するエアサイドレイズを行って肩を上げずに肘と腕の動きを意識するだけで三角筋中部を収縮させる感覚を身につけましょう。
これは三角筋に限った話ではありませんが、初めから効率の良いトレーニングなんてできません。意識して使ったことのない筋肉は神経が発達していません。筋肉をうまく使えないし、そもそもの筋肉が小さいのでその存在と収縮感などがとても感じにくいからです。
効率が悪くても、ある程度筋肥大はしていきます。ある程度肥大していく過程の中で神経も発達していきます。神経が発達すると筋繊維の動員数も多くなり出力も上がり、段々と筋肉が肥大しやすくなっていきます。エアサイドレイズでもしっかり三角筋の存在を確認できますし、三角筋と僧帽筋との境目もハッキリしてきます。
こうなってくると筋トレの効率も、初めとは段違いに上がってきますので初期段階では我慢の時間も必要です。
筋肉痛になっているか？
筋肉が負荷に慣れてしまったら筋肉痛になりにくいし、筋肥大しにくい可能性も出てきます。
どんなに辛いトレーニングだと感じていても、人間はすごいので慣れも出てきます。
サイドレイズであまり筋肉痛がこないという方にオススメです。
ストレッチポジションでの負荷をかけられるエクササイズであるインクラインサイドレイズはかなり効きますね。
重量は適切か？適正重量は？
重すぎると僧帽筋や前腕を使って上げてしまう可能性も出てきます。
これでは結果的に三角筋の筋肉痛はこないですね。
サイドレイズがやりたいのか筋肥大したいのか
単にサイドレイズがやりたいのか、肩の三角筋にできるだけ効率よく負荷をかけて筋肥大を狙いたいのか？考え直しました。
重量を増やす前に
その重量を三角筋でしっかり受け止めているのか？
三角筋で制御できているのか？
は確認します。
このあたりを雑にスルーしてしまうと適正重量も不明なまま効率の悪いトレーニングになってしまいそうです。
筋肉の収縮を確認できているか？確認方法は？
ワンハンドでダンベルを持つ腕の反対側の手で三角筋中部を触って収縮を確認することです。
反対側の手で三角筋を触ることで肩が上がることの防止と筋肉の収縮の確認ができます。
エアサイドレイズのススメ
ダンベルがない分、肘や上腕の軌道を確認しながら三角筋中部の収縮を反対の手で確認しながら動作を確認できます。
マインドマッスルコネクションの構築にも貢献、肩を支点にして腕を上げていく感覚を体に覚え込ませるのに最適です！
しっかり三角筋中部を狙える意識とフォームを作れれば、筋肉痛がこないってことはないでしょう。
基本的にサイドレイズは手の甲側から上げます。
もし手のひら側から上げるとどうなりますか？
やってみるとわかりますが肩の前部、フロントに効いてしまいます。
手の甲側から上げると言っても
親指から上げるのと、小指側から上げるのではまた収縮部位が三角筋中部でも前側なのか後ろ側なのか違ったりします。
そんな違いをエアサイドレイズで確かめてみてください！
追い込み切れない
ウォーミングアップは十分ですか？
アップの一例としては
初めに30-50rep前後できる重量でフォーム最優先でアップします。
これから鍛えるのは三角筋だと意識してシグナルを送るイメージです。
結果
目的部位（三角筋中部）が温まってきてその後のメインセットで負荷が乗りやすく意識もしやすくなります。
チーティング
スタンディングでのサイドレイズで腕が上がらなくなってきたところで膝の反動を使って三角筋収縮ポイントまで腕を上げてくる方法になります。
または上半身を振って上げる方法もあります。
チーティングを使い始めたらもう必死なのでだいたい両方同時にやり出します。
しかしフォームの乱れという点では膝のチーティングだけにしとくのがベターです。
膝だけなら体の軸はブレないからです。
上半身の前後に振るやり方は、フォームの乱れに繋がりますので推奨はされていないようです。
ワンハンドサイドレイズ、片手で追い込む
両肩サイドレイズ で限界が来たところでワンハンドに切り替えて継続する方法になります。
まず両腕サイドレイズで限界付近まで追い込みます。
そこで片手に切り替えます。
片手の方が重量は上がるので、そこからもう3~4rep追い込んでから反対側も片方のみで追い込みます。
片手になると、反対側が少しですが休めるので、その効果もあって追い込みがさらに増します。
これを交互に数回ずつ行うという追い込み方法になります。
これはかなり限界まで追い込めます！
重量を落としていく
三角筋中部以外に効き始めたと感じたらその時はすぐに重量を落とす。
無理にフォームを崩してまで続けてもトレーニングを継続していくという視点でもでマイナスです。
その時そのセットで扱える重量を見極めて、しっかり三角筋を狙える重量の見極めがポイントです。
肩が痛い、ポキポキ鳴る
突然痛くなるというよりは肩関節がゴリゴリ 、ポキポキ鳴ってたり違和感を持ったままトレーニングを継続することで徐々に悪化というパターンが多いと思います。
ここではポキポキ鳴る原因と対策案について解説します。
ポキポキ鳴る原因
インピンジメントが起こっている。
専門用語はやめて簡単に言えば、肩の骨と上腕の骨が衝突していることが原因です。
それにより痛みが発生することがあります。
そのたびに肩のインナーマッスルにも負担がかかり続けポキポキ、ゴリゴリや引っ掛かる感覚が出てきます。
放置して継続していれば、炎症がおきて肩が上がらないなどの症状に発展する可能性があります。
かなりの違和感ですので放置する方は稀かと思いますが早めに対応していくことに越したことはありません。
小指から上げるサイドレイズはNG？
小指からあげるようにやるのが正解説
小指からあげるのはNG説があります
この真逆の説については色々調べました。
結論としては小指から上げて違和感が何もないのであれば小指側から上げればいいと思います。
筋骨格は人それぞれですし、小指から上げても肩関節にストレスがない人もいるからこそ、この方法論もあるのだと思います。
小指側から上げると三角筋の筋繊維と上腕の動きの軸が合う方向に調整できてより大きく収縮を感じられます。
実際私も小指から上げた方が収縮感は向上します。
リスクを理解して自分の体と相談する
ただ一般的には小指から上げるフォームでは肩の骨と上腕の骨の感覚が狭くなり、インピンジメントを起こしやすいようです。
比較的最新のサイドレイズ解説では、小指側から上げるのはNG説が多いですが、このような理由からになります。
ポキポキ対策
そもそも小指から上げる理由は上記の通り、三角筋の収縮が増すからです。
つまり小指側から上げずに、三角筋の筋繊維方向と上腕の動きの方向を合わせる方法があればそれが解決策となります。
まず肩の違和感があれば意識して小指側から上げているのをやめる。
その代わり少し上半身を前傾させることで三角筋の筋繊維の方向と上腕の動きの方向を一致させることが可能です。
サイドレイズの説明でざっくり少し前傾するなどの説明がありますが、理由はこのためです。
この時、猫背にならないよう注意が必要です。
肩甲骨面上でサイドレイズ
肩甲骨面は一番肩にストレスがかからない運動ができる角度の面です。
興味ある方はスキャプラプレーンとかでググってみてください。
とは言えこれが正解と言えるほどピンポイントな話ではないので自分にとって一番しっくりくる角度を自分で見つけていくしかないと思います。
そのためのヒント的な知識になります。
余談ですが...
自分は趣味でダーツをやってた時期がありました。肩肘腕をスムーズに動かせる面として肩甲骨面上というキーワードには馴染みがありました。主に肩肘腕の動きでミリ単位の精度が要求される競技でもトッププレーヤーのフォームはみんなそれぞれ独特で違います。
何が言いたいかというと、やはり肩肘腕をスムーズに動かせる位置関係は人それぞれだということです。誰かの真似をして続けても自分の体に合っていなければいずれ違和感が発生してきます。
サイドレイズのフォーム構築過程では、自分の筋骨格や柔軟性と相談するとともに自分の感覚を研ぎ澄まして肩に負担のない効かせるフォームを作っていきましょう。
次に、それでも少しの痛みと違和感を感じ続けていた私が行ってきたことをオマケで追加させていただきます。
小指から上げてないつもりです、でもポキポキ鳴るし少し痛い
肩を痛めると上半身のトレーニング本当に何もできなくなってしまいますので丁寧に行うことが肝心です。
関節は消耗品っていうじゃないですか。
筋肉は最大で４８〜７２時間で回復すると言われますが、関節は替えが効きません。
ダンベルを持たないエアのサイドレイズでもゴリゴリ感や違和感がある時期がありました。
その時取り組んでいたのは、それでもやはりエアサイドレイズ ですこれをワンハンドで地道に繰り返しました。
どの角度、どの軌道で上げていけばスムーズに上がるのかそれを確認して体に覚え込ませるのにはベストじゃないかと思います。
ポキポキ感や引っかかる感覚がない軌道を見つけて、何度も確認して自分のものにしていくそんな過程の繰り返しでなんとか継続できています。
最後に...
筋トレ始めると他人の肩ってつい見ちゃいますよね。
羨ましいくらい生まれつき体が分厚い人もいますけど、丸い肩はやはりトレーニング継続した者のみが手に入れられるパーツだと思います。
フロント、リア、そしてサイドと鍛え分けていくのもなかなか大変ではありますが、非常にやりがいのある部位ですね。
今回の記事はここまでです。ありがとうございました。